Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

О admin

x

Check Also

Национальный центр массового обучения — » — Учебник Основы первой помощи — » — Глава семнадцатая: КАК ПОМОЧЬ ПРИ РЕЗКОМ ПОВЫШЕНИИ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ (ГИПЕРТОНИЧЕСКОМ КРИЗЕ)

Давление 180 на 90 – причины повышения и как с этим бороться? middot; Кратковременное повышение артериального давления как нормальная реакция здорового человека middot; Факторы риска возникновения гипертонической болезни middot; Семь заповедей: как избежать гипертонической болезни Повышение артериального давления становится наиболее частой причиной головной боли у большинства людей.

Как бороться с повышенным давлением

Этой причиной мы привыкли объяснять множество недомоганий – головную боль и головокружение, быструю утомляемость и бессонницу и прочие типы самочувствия, не имеющие ярко выраженных причин.

Как бороться с повышенным артериальным давлением? Красивая и здоровая

Повышенное давление является очень распространенным нарушением. Нередко давление у человека может быть повышено в течение многих лет, не вызывая появления каких бы то ни было симптомов.

Как устранить высокое давления без лекарств

Можно ли устранить проблему повышенного давления без лекарств? После 30-35 лет контролируйте давление хотя бы раз в полгода. На первых порах повышение не выдает себя.

С гипертонией можно бороться — Статьи и новости

Ежегодно в мире 7 млн. человек умирают и 15 млн - страдают из-за высокого артериального давления, или гипертонии. Ее называют самым значимым фактором риска смерти. На распространенность гипертонии влияют уровень социально-экономического развития общества, отношение населения к своему здоровью, распространенность факторов риска, провоцирующих гипертонию.

Аппарат «Онега», О том, как бороться с давлением

О том, как бороться с давлением. Симптомы и причины повышения артериального давления. Высокое артериальное давление ; что делать при повышенном давлении? Повышение артериального давления является весьма распространенным симптомом.

Как бороться с артериальным давлением, Святло Кастрычніка

Давление 180 на 90 – причины повышения и как с этим бороться? Словом «гипертония» обозначают стабильно повышенное артериальное давление. Артериальная гипертония — это самое распространенное заболевание сердечно сосудистой системы.

Основные причины резкого повышения артериального давления: диагностирование и лечение

Почему происходит резкое повышение артериального давления? Узнаем об методах лечения Человеческий организм – это совокупность довольно сложных систем, которые круглосуточно взаимодействуют друг с другом.

Как справиться с повышенным давлением

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>> Неоднократные приступы гипертонической болезни требуют от пациента знаний, как справиться с повышенным давлением.

Резкое повышение артериального давления: причины и что делать?

Резкое повышение давления: что нужно делать, какие причины и профилактика Артериальное давление являет собой медицинский показатель, который отображает работу сердечно-сосудистой системы.

Как бороться с повышенным давлением: высокое АД

Как бороться с высоким давлением: борьба с гипертонией Устраняет причины нарушения давления Нормализует давление в течение 10 минут после приема Узнать больше.

Что делать при давлении 180 на 90?

Если у человека давление 180 на 90 – это показатель тяжелой степени артериальной гипертензии. Верхняя цифра является показателем силы, с которой сердце во время сокращения вытесняет кровь в сосуды, 90 – скорость обратного заполнения отделов сердца.

Lавление 180 на 100 — что делать, причины и что принимать?

Артериальное давление 180 на 100 мм рт. ст. являет собой классический симптом артериальной гипертензии. В случае регулярности подобных показателей можно говорить о развитии гипертонической болезни II (средней) или III (тяжелой) степени.

Первая неотложная помощь при высоком давлении или гипертонии — что делать

Какую можно оказать первую помощь при высоком давлении Первая помощь при высоком давлении поможет спасти человеку жизнь, уберечь от инсульта и других осложнений. Гипертония — распространенное заболевание, которое проявляется в повышении артериального давления (АД). Такие повышения могут быть постоянными или временными.

Первая помощь при высоком давлении: что делать?

Высокое артериальное давление это чрезмерное воздействие кровяного потока на стенки сосудов. К сожалению, заметить его вовремя не всегда удается, при длительном и регулярном повышении давления у человека могут возникнуть состояния, представляющие опасность для жизни.

Что нужно делать при гипертоническом кризе?

Гипертонический криз принято считать одним из самых опасных и наиболее частых осложнений артериальной гипертонии. Данное осложнение является результатом нарушения механизмов регуляции как кровообращения, так и артериального давления.

Что делать при давлении 170 на 120?

Гипертония – заболевание, при котором артериальное давление постоянно держится выше значений, считаемых нормальными. Порой показатели могут подскакивать действительно высоко, вследствие чего возникает множество симптомов сердечной патологии и повышается вероятность возникновения опасности для жизни и здоровья.

Особенности артериального давления у людей в 90 лет как

Особенности артериального давления у людей в 90 лет как Моему мужу 44 года, диагноз артериальная гипертензия поставили еще лет 15 назад. Актовегин). Лекарственные средства регулируют тонус сосудов, позволяют нормализовать его, что особенно важно при атеросклеротическом поражении, наиболее часто встречающемся в пожилом возрасте.

Нормы давления по возрасту у мужчин

Кровяное давление - один из показателей жизненно важных функций организма и индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Оно определяется объёмом крови, перекачиваемым в единицу времени, и сопротивлением сосудистого русла.

Причины низкого давления у женщин, симптомы (полный обзор)

Все причины и симптомы пониженного давления у женщин Из этой статьи вы узнаете: причины и симптомы сниженного давления у женщин (как общие, актуальные для обоих полов, так и характерные только для женщин). Артериальное давление – это показатель, обозначающий давление крови на сосудистые стенки.

Основные причины высокого и повышенного давления у женщин

Группа риска среди мужчин, страдающих артериальной гипертензией, распространяется для возраста до 40 лет. В тоже время как более старшая возрастная группа риска присуща больше для женщин.

Симптомы и причины высокого давления у женщин

Гипертоническая болезнь – это опасный и распространённый недуг, при котором поднимается кровяное давление. В группе риска не только пожилые, но и молодые, полные здоровья люди.

Причины высокого давления у мужчин разного возраста

Причины высокого давления у мужчин разного возраста Одним из самых распространенных заболеваний во всем мире считается гипертензия или повышенное давление. Этот недуг в равной степени характерен как для мужчин, так и для женщин.

190 на 90 нормально — Дачный Форум

Давление 150 на 90 – что делать при неконтролируемом росте показателей КАК это понимать? Мой участковый всегда старался его снизить до этих велечин. Теперь у них нет даже элементарных андипала и каренфара.

Рейтинг@Mail.ru