Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

О admin

x

Check Also

Безопасность при эксплуатации систем, работающих под давлением

Безопасность при эксплуатации систем, работающих под давлением Безопасность при эксплуатации систем, работающих под давлением 1. Общие требования к сосудам, работающим под давлением Сосуды, работающие под давлением, представляют потенциальную опасность т.к. вследствие нарушения режима эксплуатации и дефектов могут происходить взрывы с разрушением зданий, сооружений, оборудования и гибели людей из-за высвобождения при разрушении сосуда огромной энергии.

Транспортировка 4, 1 класса опасности, перевозка отходов 4 1, десенсибилизированные вещества

Транспортировка 4.1 класса опасности (Легковоспламеняющиеся твердые вещества и изделия) Транспортировка 4,1 класса опасности включает перевозки ЛВТВ и изделий, десенсибилизированных взрывчатых вещ-в, являющихся твердыми веществами и самореактивными жидкостями или твердыми вещ-вами.

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПАРАМЕТ­РОВ ПАРА НА РАБОТУ ТУРБИНЫ

ВЛИЯНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПАРАМЕТ­РОВ ПАРА НА РАБОТУ ТУРБИНЫ В процессе нормальной эксплуа­тации турбоагрегата неизбежны временные отклонения от нормы некоторых параметров цикла: на­чального и конечного давления па­ра, температуры свежего пара и па­ра промперегрева, давления в регу­лируемых отборах.

ТЕХНИКА ОКАЗАНИЯ НЕОТЛОЖНОЙ ПОМОЩИ НА ФАПЕ, Энциклопедия

Основные принципы оказания доврачебной помощи на фельдшерско-акушерском пункте Для обеспечения современной медицинской помощи в любых экстремальных ситуациях фельдшер обязан знать и уметь применять на практике основные положения оказания неотложной помощи как в мирное, так и в военное время.

Влияние авиаперелетов на здоровье, Полезные советы, Продажа авиабилетов

Опасно ли летать на самолете? Чаще всего мы отвечаем «да, ведь самолет может упасть, и шансы выжить при этом минимальны». И гораздо реже мы воспринимаем этот вопрос в другом смысле.

Короткая шпора

Создан: 2016-09-18 16:50:59 Оценили: 2 человек Пож.ствол, пож.колонки, разветвления, переходники, водосборники--1раз в год,давление 1,5 раза превышающее рабочее Трехколенная лестница--под углом 75 градусов(2,8метра от стены до башмаков лестницы) 100кг на 2мин.

Коллапс, Неотложная помощь (Алгоритм)

коллапс неотложная помощь Коллапс (от лат. collapsus — упавший) — угрожающее жизни состояние, характеризующееся падением кровяного давления и ухудшением кровоснабжения жизненно важных органов.

Как предотвратить инсульт: 12 советов

Как предотвратить инсульт? Можно ли избежать этой коварной болезни, которая ежегодно уносит из жизни более 6,5 миллионов человек? Ответ ; да! И сделать это гораздо проще, чем заниматься реабилитацией человека с уже случившимся инсультом.

Время снижения давления на 0

Время снижения давления на 0.5 кгс/см2в главных резервуарах при проверке плотности тормозной сети поезда По сигналу осмотрщика вагонов отпустить автотормоза: в поездах до 350 осей машинист перемещает ручку крана в поездное положение; в поездах длиной более 350 осей ручку крана машиниста устанавливают в первое положение и завышают давление в уравнительном резервуаре на 0,5 – 0,6 кгс/см2больше зарядного после чего переводят в поездное положение.

Код экстренных мер при перевозке опасных грузов

Расшифровка кода экстренных мер при перевозке опасных грузов Перевозка опасных грузов автомобильным транспортом производится на основании Правил, утвержденных Приказом Министерства транспорта №73. Документ принят 08.08.1995 года.

Кредит наличными

Давление 200 на 120 - проблема, требующая экстренных мер Ставка по кредиту — от 12 % Получить кредит наличными без справок о доходах Кредит по паспор

Гипертонический криз: что это такое, причины возникновения, насколько он опасен, этиология и формулировка диагноза, код мкб 10, Лечение варикоза ног и сосудов

Что такое гипертонический криз, его код по МКБ 10 и чем он опасен Многие сталкивались с такой проблемой как повышение артериального давления. В таких случаях происходит негативное воздействие как на организм в целом, так и на отдельные внутренние органы.

Болезнь Паркинсона

•острой декомпенсации болезни Паркинсона •осложнений длительной дофаминергической терапией (например, в виде непредсказуемых затяжных «выключений» или тяжёлых дискинезий) •психических расстройств - психоз, спутанность сознания, панические атаки, депрессия, мания, компульсивное поведение и т. д. •тяжёлой вегетативной дисфункции •выраженных сенсорных или психосенсорных нарушений, например, болевыми синдромами, акатизией •осложнений, вызванных иммобилизацией (например, аспирационной пневмонией) Острая декомпенсация болезни Паркинсона . декомпенсация, даже в тяжёлых случаях, – потенциально обратимое состояние; к сожалению, многие случаи декомпенсации не распознаются врачами общей практики, что лишает таких пациентов адекватной помощи и даже может ставить их на грань жизни и смерти К основным причинам декомпенсации относятся: •отмена или резкое снижение дозы противопаркинсонических средств •приём блокаторов дофаминовых рецепторов и седативных средств •инфекция и другие интеркуррентные заболевания •заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания •дегидратация и другие метаболические нарушения •иногда декомпенсация развивается в силу неясных причин - «спонтанные» декомпенсации) . в некоторых случаях резкое снижение дозы и даже отмена леводопы проходит вполне «безболезненно», в связи с этим можно говорить о предрасположенности к развитию декомпенсации •более высокая тяжесть заболевания •высокая суточная доза леводопы •более быстрый темп прогрессирования •моторные флуктуации и дискинезии •когнитивные и психотические нарушения Клинические проявления декомпенсации . повышение температуры выше 38,0 °С без явных признаков инфекции у пациента с болезнью Паркинсона всегда должно настораживать в отношении возможной декомпенсации Практически облигатным проявлением декомпенсации болезни Паркинсона является вегетативная нестабильность (дизавтономия), которая может выражаться в развитии ортостатической гипотензии и выраженных колебаний артериального давления, тахикардии, усилении или снижении потоотделения, задержке мочеиспускания, замедлении моторики желудочно-кишечного тракта вплоть до динамической кишечной непроходимости.

Передозировка амфетамином: симптомы, помощь, лечение, последствия

Амфетамин (amphetamine) относится к разряду психотропных веществ, которые являются стимуляторами нервной системы. Впервые препарат синтезирован в конце XIX века.

Скорая помощь в Украине начнет работать по-другому

"Скорая" больше не приедет из-за высокой температуры или повышенного давления: детали медреформы Фельдшеров заменят парамедики, а помощь не придет из-за случаев, не угрожающих жизни Медицинская реформа добралась до экстренной медицинской помощи.

Внезапная смерть — Клиники, медицина, болезни, врачи, интернет-аптека, консультации

Давление 200 на 120 - проблема, требующая экстренных мер Внезапная смерть - естественная (ненасильственная) смерть, наступившая неожиданно в пределах 6 часов (по некоторым данным - 24 часа) от начала острых симптомов.

Первая помощь при низком давлении: что делать в домашних условиях

Снижение артериального давления встречается довольно редко. Конечно не во всех случаях гипотонии требуются, экстренные меры, в одних случаях при незначительном снижении, можно обойтись простыми мерами, а в других понадобится экстренная первая помощь.

Отравление алкоголем: признаки, симптомы, помощь

Когда человек по собственному желанию или при стечении обстоятельств оказывается втянут в употребление алкоголя он не застрахован от отравления алкоголем. Отравился некачественной водкой, перепил низкокачественного рома или в процессе употребления.

Записки технократа — Классификация газа по давлению

Полезное по электроавтоматике, оборудованию, по КИПиА и программированию. Личный wiki-дневник по КИПиА, ремонту электронике, рацухам и программированию! Классификация газа по давлению.

Вопросы с ответами для экзамена по перевозкам опасных грузов

ПДД – Правила дорожного движения Российской Федерации. ПОГАТ – Правила перевозки опасных грузов автомобильным транспортом (Приказ Минтранса России от 08.08.1995г.

СДО ОТВЕТЫ ~ Вагонник

#9679; дежурному по эксплуатационному локомотивному депо #9675; дежурному по станции или маневровому диспетчеру #9675; разрешается с соблюдением всех необходимых мер безопасности #9675; разрешается по особому распоряжению представителей грузоотправителя На какую высоту допускается осуществлять подъем одной стороны вагона с ВМ при необходимости смены колесных пар и выкатки тележек? #9679; высота подъема, измеряемая у буферного бруса, не должна превышать 650 мм от первоначального положения #9675; высота подъема, измеряемая у буферного бруса, не должна превышать 750 мм от первоначального положения #9675; высота подъема, измеряемая у буферного бруса, не должна превышать 850 мм от первоначального положения #9675; высота подъема, измеряемая у буферного бруса, не должна превышать 1050 мм от первоначального положения #9679; на расстояние не менее 2.5 м #9675; на расстояние не менее 5 м #9675; на расстояние не менее 4 м #9675; полное и сокращенное опробование тормозов #9675; регулировка рычажной передачи #9679; производство каких-либо работ на вагонах после снятия ограждения не допускается #9675; Приступить сразу к осмотру #9679; Соединить тормозные рукава #9675; Разъединить тормозные рукава #9679; Разрядку тормозов по следующей технологии после отцепки локомотива разряжают магистраль состава, открывая концевые краны головного и хвостового вагонов #9675; Приступить сразу к осмотру #9675; Зарядку тормозов по следующей технологии зарядить магистраль состава от локомотива, перекрыв концевые краны хвостового вагона #9675; Допускается моментом затяжки накидных гаек 200 Н*м #9679; Допускается установленным моментом затяжки накидных гаек для определенного безрезьбового соединения #9675; Проверить отпуск тормоза на вагоне #9679; Проверить свободность прохода сжатого воздуха по тормозной магистрали путем открытия концевого крана хвостового вагона, и по истечении 8-10с.

Симптомы повышенного артериального давления: как распознать их?

Симптомы повышенного артериального давления: как распознать их? Высокая утомляемость, головные боли, шум в ушах, мелькание перед глазами мушек – все это симптомы повышенного артериального давления или гипертензии.

Авиаперелет и проблемы со здоровьем

Воздушный перелет, особенно перелет на большие расстояния, подвергает пассажиров воздействию многих факторов, оказывающих негативное влияние на их здоровье. Пассажиры, имеющие хронические заболевания, подвергаются большей опасности в этом отношении.

Первая помощь при аритмии сердца

Данное заболевание выражается в нарушениях нормального ритма сердцебиения. То есть вследствие сбоя в функционировании электрических импульсов, координирующих работу сердца, оно начинает биться слишком учащенно или замедленно.

Рейтинг@Mail.ru